غذاهای مناسب برای مبارزه با افسردگی، چه چیزی افسردگی را از بین می برد؟
غذای مناسب برای فردی که افسردگی دارد چیست؟ تغذیه‌ی سالم می‌تواند به خلق، انرژی و سلامت مغز کمک کند، و پژوهش‌ها نشان داده‌اند الگوهای غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای با خطر کمتر افسردگی همراه است. اما تغذیه جایگزین درمان نیست؛ اگر افسرده هستید، رژیم غذایی سالم را در کنار درمان (روان‌درمانی یا دارو) در نظر بگیرید.
غذاهایی که برای مبارزه با افسردگی مناسب هستند:
اگر به دنبال خوراکی‌هایی هستید که به خلق شما کمک کنند، این‌ها را در نظر بگیرید:
میوه‌ها و سبزیجات و افسردگی:
میوه‌ها و سبزیجات ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات و مرکبات منبع فولات (ویتامین B9) هستند؛ فولات در ساخت پیام‌رسان‌های عصبی مغز مانند سروتونین نقش دارد و کمبود آن با افسردگی مرتبط دانسته شده است.
منابع پروتئینی و افسردگی:
منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها (مثل گردو) اسیدهای آمینه‌ای مانند تریپتوفان و تیروزین را فراهم می‌کنند که مغز برای ساخت سروتونین و دوپامین از آن‌ها استفاده می‌کند.
منابع چربی سالم و دپرس بودن:
چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) برای مغز مفیدند. ماهی‌های چرب منبع اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برخی پژوهش‌ها اثر کمکی آن‌ها را در کنار درمان افسردگی نشان داده‌اند.
مواد غذایی حاوی سلنیوم:
سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که در غذاهایی مانند آجیل برزیلی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و غلات کامل وجود دارد. برخی پژوهش‌ها کمبود سلنیوم را با خلق پایین مرتبط دانسته‌اند، اما شواهد هنوز قطعی نیست. در خوردن آجیل برزیلی زیاده‌روی نکنید، چون سلنیوم زیاد هم مضر است.
محصولات لبنی:
محصولات لبنی تخمیری مثل ماست و کفیر پروبیوتیک (باکتری‌های مفید روده) دارند. ارتباط سلامت روده و مغز در حال بررسی است و نتایج اولیه امیدوارکننده‌اند، اما هنوز برای توصیه‌ی قطعی کافی نیستند.
میوه‌های خشک:
میوه‌های خشک مانند زردآلو، خرما و آلو فیبر و مواد معدنی دارند، اما قند زیادی هم دارند؛ آن‌ها را در حد متعادل بخورید.
مایعات و آب:
کم‌آبی بدن، حتی خفیف، ممکن است روی خلق، انرژی و تمرکز اثر بگذارد؛ پس در طول روز آب کافی بنوشید.
وعده‌های غذایی منظم و کم کردن قند و غذاهای فرآوری‌شده هم به ثبات انرژی و خلق کمک می‌کند. کافئین زیاد می‌تواند اضطراب و بی‌خوابی را بیشتر کند. الکل یک ماده‌ی تضعیف‌کننده‌ی دستگاه عصبی است و افسردگی را بدتر می‌کند؛ اگر افسرده هستید، بهتر است از آن دوری کنید.
برای آشنایی بیشتر با افسردگی صفحه‌ی مخصوص آن را ببینید.
پژوهش‌های تازه درباره‌ی تغذیه و افسردگی
یکی از مشهورترین پژوهش‌ها در این زمینه، کارآزمایی SMILES است که در استرالیا انجام و در سال ۲۰۱۷ در BMC Medicine منتشر شد. افرادی که افسردگی متوسط تا شدید داشتند، در کنار درمان معمولشان، ۱۲ هفته با یک متخصص تغذیه رژیمی شبیه رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کردند. حدود یک‌سوم گروه تغذیه (۳۲٫۳ درصد) به بهبودی کامل رسیدند، در حالی که این عدد در گروه کنترل ۸ درصد بود.
یک فراتحلیل در Psychosomatic Medicine (۲۰۱۹) هم ۱۶ کارآزمایی با بیش از ۴۵ هزار شرکت‌کننده را بررسی کرد و نشان داد بهبود رژیم غذایی علائم افسردگی را به‌طور معنادار کاهش می‌دهد، اما اثر روشنی بر اضطراب نداشت. پس تغذیه‌ی سالم مکمل خوبی برای درمان است، نه جایگزین آن.
اگر در استرالیا زندگی می‌کنی
- مرکز غذا و خلق دانشگاه دیکین (Food & Mood Centre) منابع رایگانی درباره‌ی تغذیه و سلامت روان دارد.
- با پزشک عمومی (GP) صحبت کن. او می‌تواند «برنامه‌ی درمان سلامت روان» (Mental Health Treatment Plan) بنویسد؛ با این برنامه، مدیکر بخشی از هزینه‌ی حداکثر ۱۰ جلسه‌ی فردی و ۱۰ جلسه‌ی گروهی در هر سال میلادی را می‌پردازد (طرح Better Access).
- اگر راحت‌تری به فارسی صحبت کنی، با TIS National به شماره‌ی 131 450 تماس بگیر و برای تماس با این خدمات مترجم تلفنی بخواه.
منابع
- Jacka FN, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 2017.
- Firth J, et al. The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 2019.
- Food & Mood Centre, Deakin University.