روان‌شناسی مثبت‌نگر شاخه‌ای از روان‌شناسی است که بر نقاط قوت و رفتارهای شخصیتی متمرکز است که به افراد این امکان را می‌دهد تا زندگی معنادار و هدفمندی بسازند و فراتر از بقا به شکوفایی حرکت کنند. نظریه‌پردازان و محققان این حوزه به دنبال شناسایی عناصر یک زندگی خوب بودند و آنها شیوه هایی را برای بهبود رضایت از زندگی و رفاه پیشنهاد و آزمایش کردند. در این بخش از وبسایت خانم روانشناس بیشتر با روانشناسی مثبت یا مثبت نگر آشنا می‌شویم.

اصول روانشناسی مثبت

روانشناسی مثبت Positive psychology بر معنا و رضایت عمیق تاکید می کند، نه فقط شادی زودگذر. مارتین سلیگمن Martin Seligman که اغلب به‌عنوان پدر روان‌شناسی مثبت‌ شناخته می‌شود، دیدگاه‌های متعددی در رابطه با معنای شاد زیستن دارد، از جمله زندگی دلپذیر (دیدگاه هالیوود از شادی)، زندگی خوب (متمرکز بر نقاط قوت شخصی و تعامل) و زندگی معنادار.

زندگی روانشناسان مثبت گرا طیفی از تجربیات و رفتارهای دخیل در نسخه های مختلف زندگی مثبت را بررسی کردند، از جمله احساسات مثبت خاص، حالات «جریان» و احساس معنا یا هدف که در ادامه بیشتر در رابطه با آنها توضیح خواهم داد.

طرفداران روانشناسی مثبت نیز به دنبال فهرست نویسی از نقاط قوت و فضایل شخصیت بودند و تا حدودی هنوز هم هستند. کتاب نقاط قوت و فضایل شخصیت در سال 2004 مقوله‌های خرد و دانش، شجاعت، انسانیت Character Strengths and Virtues proposed عدالت، اعتدال و تعالی (شامل نقاط قوتی مانند قدردانی، امید و شوخ طبعی)  را در خود جای داده است.

کمی تامل کنید چون در ادامه همه چیز را با جزئیات بیشتر توضیح می‌دهم.

تفاوت روانشناسی مثبت با سایر شاخه های روانشناسی

در حالی که همپوشانی های زیادی وجود دارد، روانشناسی مثبت گرا به  دارایی های ذهنی می‌پردازد در مقابل سایر شاخه‌ها که بر ضعف ها و مشکلات شناختی و روانی تمرکز دارند.

بنیان گذار روانشناسی مثبت

حامیان اصلی روانشناسی مثبت شامل روانشناسان مارتین سلیگمن Martin Seligman (که این مفهوم را به عنوان رئیس انجمن روانشناسی آمریکا در سال 1998 ترویج کرد)، کریستوفر پترسون Christopher Peterson و میهالی سیکسزنت Mihaly Csikszentmihalyi هستند؛ اما بسیاری دیگر این زیرشاخه را توسعه داده‌اند.

روانشناسی مثبت بازتاب کارهای روان‌شناسان انسان‌گراست؛ افرادی مانند آبراهام مزلو Abraham Maslow که او در دهه 1950 از اصطلاح «روان‌شناسی مثبت» استفاده کرد.

از نظر روانشناسی مثبت گرا، عناصر یک زندگی خوب چیست؟

اگرچه عناصر زیادی از بهزیستی و رضایت وجود دارد که توسط روانشناسان مثبت‌گرا مورد مطالعه قرار گرفته است، پنج عنصر از جمله بلوک‌های پیشنهادی مارتین سلیگمن برای بهزیستی وجود دارد که مدل PERMA نامیده می‌شود: احساسات مثبت، تعامل (مثلاً با یک پروژه)، روابط مثبت، معنی، و دستاورد/دستاورد. (PERMA اولین یا تنها مدل رفاه نیست.)

کارکرد روانشناسی مثبت

شناسایی نقاط قوت شخصیت (مانند شجاعت، انسانیت یا عدالت) گام مهمی در مسیر زندگی خوب و معنادار مورد تصور روانشناسان مثبت اندیش است.

برخی روش‌های روان‌شناسی مثبت امکان استفاده در خانه برای ارتقای بهزیستی نیز دارند. به عنوان مثال، تمرینات قدردانی توسط روانشناسان به عنوان راهی برای افزایش شادی در طول زمان مورد مطالعه قرار گرفته است. دقیقاً همانطور که اسمش به نظر می رسد، شامل کارهای ساده ای مانند نوشتن هر روز سه چیز است که برای آنها سپاسگزار است.

اگرچه تمرکز روان‌شناسی مثبت بر شادی و رضایت است، اما درک این موضوع به این معنا نیست که به افراد توصیه می‌شود احساسات منفی خود را به طور کلی دور کنند. افرادی که در حال شکوفایی هستند در زندگی خود جایی برای چنین حالات روحی اجتناب ناپذیری باز می کنند.

مزایای روانشناسی مثبت

مطالعات نشان می دهد که اقدامات مرتبط با روانشناسی مثبت مانند مداخلات قدردانی می تواند بهزیستی اجتماعی و عاطفی را افزایش دهد.

روان‌شناسی مثبت‌نگر به کاوش‌هایی در این زمینه منجر شده است که چگونه توسعه برخی از نقاط قوت شخصیت، احساسات مثبت مانند هیبت، و ویژگی‌های دیگر، مانند احساس معنا و هدف در زندگی، ممکن است به نتایج مثبت زندگی کمک کند.

چرا معنا و هدف مهم هستند؟

مشخص شده است که معیارهای معنای زندگی با سایر پیامدهای مثبت زندگی مرتبط است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن که زندگی خود را ارزشمند می دانند، از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردارند. مطالعات دیگر حاکی از مزایای بالقوه بهزیستی داشتن احساس هدف در زندگی است.

جریان در روانشناسی مثبت چیست؟

«جریان» Flow اصطلاحی است که توسط روان‌شناس میهای چیک‌سنت‌میهایی برای توصیف حالت غوطه‌ور شدن در یک فعالیت، مانند زمانی که افراد هنری خلق می‌کنند یا ورزشی را انجام می‌دهند که به آن علاقه دارند، ابداع شده است. طرفداران روانشناسی مثبت گرا از جریان به عنوان یکی از عواملی که به زندگی شاد کمک می کند، یاد می‌کنند.

 انتقاد به روانشناسی مثبت

از جمله معروف‌ترین نقدهای روانشناسی مثبت گرا این است که بر تجربیات مثبت به قیمت از دست دادن تجربیات “منفی” ضروری تمرکز کرده است و برخی مفاهیم (مانند نقاط قوت شخصیت) ممکن است به اندازه کافی تعریف نشده باشند یا نیاز به تعریف علمی و مجدد آنها باشد.

استفاده از روانشناسی مثبت گرا در درمان

هدف اصلی روان درمانی کمک به فرد برای حل مشکلات خود است، مشکلاتی که می تواند نتیجه رفتارهای منفی یا الگوهای تفکر باشد یا می توانند با روابط ناکارآمد با دیگران ایجاد شوند. علت هرچه که باشد، درمانگران برای حل مشکلات با فرد همکاری می کنند. عنصر مشترک این است که مسائل بر رفاه فرد تأثیر منفی می گذارد.

هدف روانشناسی مثبت گرا کمک به شکوفایی افراد است. 

بسیاری از تکنیک ها و ابزارهای مختلف در روانشناسی مثبت وجود دارند که توسط درمانگران استفاده می شود. موضوع اصلی در رویکرد روانشناسی مثبت این است که فضایی را برای فرد ایجاد کنیم تا اعتماد کند که پاسخ‌هایی که به دنبال آن هستند در درون آنهاست. در واقع در روانشناسی مثبت خود مراجع درمانگر خود است.

چندین سال پیش، مارتین سلیگمن، یکی از بنیانگذاران روانشناسی مثبت گرا، چگونگی استفاده از روانشناسی مثبت گرا را در یک رابطه درمانی توضیح داد. او روانشناسی مثبت گرا را «مکمل» درمان سنتی توصیف کرد (Psychotherapy.net، 2009). سلیگمن اشاره می کند که درمان مرسوم با تکنیک های روانشناسی مثبت گرا سازگار است.

درمانگر و مربی رابرت بیسواس-دینر (2010) یک سیستم تشخیص مثبت ایجاد کرد. این سیستم یک چک لیست است، بسیار شبیه به راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی که به طور سنتی مورد استفاده قرار می گیرد.

سیستم تشخیص مثبت به درمانگرها کمک می کند تا به طور مؤثرتری با مراجعان خود کار کنند. رابرت بیسواس-دینر پنج محور را برای هدایت تعامل درمانگر و مشتری تعریف کرد.

  • ظرفیت ها (نقاط قوت، علایق و منابع)
  • تندرستی
  • جهت گیری آینده
  • خیرین موقعیت
  • حس ماموریت

رابرت بیسواس-دینر در کتاب خود، تمرین مربیگری روانشناسی مثبت: ارزیابی، فعالیت ها و استراتژی های موفقیت، ابزارهای مختلفی را برای هر محور ترسیم می کند. به عنوان مثال، او مقیاس رضایت از زندگی را برای ارزیابی بهزیستی پیشنهاد می کند. برای محور جهت گیری آینده، رابرت بیسواس-دینر استفاده از مقیاس امید بزرگسالان را توصیه می کند.

تکنیک های رایج مورد استفاده در روانشناسی مثبت

مداخلات نقاط قوت شخصیت اثر رایان نیمیک (2018) منبعی شگفت‌انگیز است.

پر از انواع فعالیت های تحقیقاتی، مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که نیازهای شما را برآورده کند.

Niemiec از خوانندگان دعوت می کند تا ابزارها را برای استفاده شخصی یا مشتری بازتولید کنند. در اینجا برخی از آنچه در انتظار شما است:

تفریق ذهنی این است که زندگی خود را بدون یکی از نقاط قوت اصلی خود تصور کنید. هدف از این فعالیت این است که به ما کمک کند تا نقاط قوت خود را بیشتر درک کنیم و شادی و رفاه را تقویت کنیم (Niemiec, 2018).

تجسم کنید که اکنون چگونه از قدرت استفاده می کنید. مفصل باشید. تصور کنید اگر از این قدرت استفاده نمی کردید، زندگی شما چگونه می شد. به عنوان مثال، اگر یک نقطه قوت کلیدی برای شما کنجکاوی باشد، زندگی روزمره شما بدون آن چگونه متفاوت خواهد بود؟ نبود آن چه تاثیری بر روابط یا کار شما خواهد داشت؟

خلاصه زندگی فرصتی است برای نوشتن اینکه چگونه می خواهید دیگران شما را به خاطر بسپارند. به طور خاص، دوست دارید نوه هایتان چگونه شما را به یاد آورند؟ چه داستان هایی را می خواهید درباره شما بشنوند؟ یک پاراگراف کوتاه بنویسید، سپس آن را برای چند روز کنار بگذارید. وقتی آن را مرور می کنید، چه ویژگی های شخصیتی ظاهر می شود؟ آیا اینها اکنون در زندگی روزمره شما مشهود است؟ اگر نه، چه تغییراتی را می‌توانید انجام دهید تا آنها باشند؟

آخرین باری که به این فکر کردید چه چیزی برایتان مهم است؟ برای این فعالیت، تصور می کنید که یک منطقه خاص از زندگی شما در شش ماه یا یک سال آینده چگونه خواهد بود. شما می توانید منطقه ای را انتخاب کنید که قبلا قوی است یا منطقه ای که قوی نیست. تجسم کنید که چگونه آن منطقه بهتر یا قوی تر می شود.

قصدی ایجاد کنید که انرژی شما را روی آن ناحیه متمرکز کند. به عنوان مثال، می توانید سلامت خود را بهبود ببخشید، مدرک خود را تکمیل کنید یا در محل کار کارآمدتر شوید. با استفاده از پنج نقطه قوت خود، فهرستی تهیه کنید که چگونه هر کدام می توانند به شما در تحقق هدفتان کمک کنند. اکنون شما پنج برنامه مختلف دارید تا شما را به آنچه برای شما مهم است نزدیک تر کند.

تمرین سه چیز خوب قدردانی را تقویت می کند. این به ما کمک می کند تا از چیزهای کوچک در تعاملات روزانه خود قدردانی کنیم (Niemiec، 2018). در پایان روز خود، سه مورد را که خوب پیش رفت و چرایی آن را یادداشت کنید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید.

لیوبومیرسکی، شلدون و اسکاده (2005) دریافتند که انجام این کار یک بار در هفته باعث شادی فرد بیشتر از سه بار در هفته می شود، شاید به این دلیل که فعالیت تازه و جذاب باقی می ماند. نکته این است: اگر می خواهید شادی خود را افزایش دهید، قدردانی را فراتر از گفتن “متشکرم” تمرین کنید.

تکنیک های رایج مورد استفاده در روانشناسی مثبت

مداخلات نقاط قوت شخصیت اثر رایان نیمیک (2018) منبعی شگفت‌انگیز است.

رایان نیمیک از خوانندگان دعوت می کند تا ابزارها را برای استفاده شخصی یا مشتری بازتولید کنند. در اینجا برخی از آنچه در انتظار شما است:

تکنیک اول:

تفریق ذهنی این است که زندگی خود را بدون یکی از نقاط قوت اصلی خود تصور کنید. هدف از این فعالیت این است که به ما کمک کند تا نقاط قوت خود را بیشتر درک کنیم و شادی و رفاه را تقویت کنیم (Niemiec, 2018).

تجسم کنید که اکنون چگونه از قدرت استفاده می کنید. مفصل باشید. تصور کنید اگر از این قدرت استفاده نمی کردید، زندگی شما چگونه می شد. به عنوان مثال، اگر یک نقطه قوت کلیدی برای شما کنجکاوی باشد، زندگی روزمره شما بدون آن چگونه متفاوت خواهد بود؟ نبود آن چه تاثیری بر روابط یا کار شما خواهد داشت؟
تکنیک دوم:

خلاصه زندگی فرصتی است برای نوشتن اینکه چگونه می خواهید دیگران شما را به خاطر بسپارند. به طور خاص، دوست دارید نوه هایتان چگونه شما را به یاد آورند؟ چه