در اینجا هم از نظر نظری و هم از نظر تکنیک‌ها بحث معروف، جذاب و جالب مایندفولنس Mindfulness را بررسی می‌کنیم. تکنیک بدون درک مبانی نظری خیلی کمکی به ما نمی‌کند مخصوصا در برخی رویکردهای روانشناسی مثل رویکرد CBT این موضوع خیلی مشخص است و ما روانشناسان باید منطق را به مراجع بگوییم پس باید از همه‌ی زوایا مبانی را بدانیم. در مایندفولنس نیز باید منطق را بدانیم و بگوییم تا مراجع درک کند که مایندفولنس چطور می‌تواند به او کمک کند.
چطور مایندفولنس وارد روان درمانی شد؟
ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی امروزه به عنوان نقطه مشترک بسیاری از رویکردهای درمانی شناخته می‌شود که در واقع تغییر توجه Attention است.
مفهوم “mindfulness” یا “مایندفولنس” از اصول مهم در روان‌درمانی و روانشناسی است. این مفهوم ابتدا به عنوان یک بخش از بوداییسم و مدیتیشن‌های معنوی در فلسفه شرقی مطرح شد. سپس، در دهه‌های اخیر، مفهوم مایندفولنس به عنوان یک رویکرد کلان به مشکلات روانی و جسمی در دنیای غربی وارد شد.
نقطه‌ی عطف در ورود مایندفولنس به روان‌درمانی مدرن، توسط زنانه‌شناسان جان کابات زین در دانشگاه ماساچوست در دهه 1970 بود. او برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر مایندفولنس را به عنوان یک رویکرد بهبودی برای مشکلات روانی و استرس ارائه داد. این برنامه‌ها به نام “مدیتیشن مبتنی بر مایندفولنس” یا “مدیتیشن ذهنی” شناخته می‌شوند.
مفاهیم مایندفولنس شامل توجه آگاهانه به لحظه‌ی حاضر، پذیرش بدون داوری، تمرکز بر تجربه فعلی و تجربه در حال حاضر شما، و کاهش استرس و نگرانی از طریق تمرینات معنوی می‌شوند. این رویکرد به تعداد زیادی مشکل روانی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات روانی متعدد نظیر خوردن، درد مزمن و مشکلات ارتباطی کمک کرده است.
از آن زمان تا به امروز، مایندفولنس به عنوان یکی از رویکردهای مهم در روان‌درمانی شناخته می‌شود و در ترکیب با سایر رویکردها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات مایندفولنس می‌توانند به افزایش آگاهی از خود و محیط، بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش رضایت از زندگی کمک کنند.
دلایل ورود مایندفولنس به روان درمانی:
1- جنگ، گریز و تسلیم در برابر ناخوشایندی‌ها: یکی از دلایلی که باعث شد که ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی وارد روان درمانی شد جنگ است! به این معنا که گوبا ما طوری برنامه ریزی شدیم که با مسائل ناخوشایند جنگ داریم. (دو نوع جنگ در روانشناسی داریم جنگ درونی و جنگ بیرون که بیرونی مسائل ناخوشایندی است که در بیرون رخ می دهد مثل محیط کار سمی و… و درونی هم یکسری تجربه‌های ناخوشایند داریم مثل غم و…) به عبارت علمی‌تر هیجانات، افکار، خاطرات، تصاویر ذهنی ناخوشایند یا احساسات بدنی که تحت تاثیر موارد قبلی قرار گرفته است.
ناخوشایندی‌ها به رنج هیجانی تبدیل می‌شوند یعنی چی؟ (فرض کنید که ما از برادرمان از این که به ما زنگ نمی‌زند ناراحت هستیم و این ناخوشایندی را به همسرمان می‌گوییم و آن را به ناخوشایندی‌های دیگر ربط می‌دهیم و می‌گوییم پارسال هم به من زنگ نزد پارسال هم تولد بچه ما نیامد و این موضوع به رنج هیجانی تبدیل می‌شود). در اینجا درد به رنج تبدیل شد. ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی به ما کمک می‌کند تا به جای جنگ و گریز و تسلیم به صلح درون و بیرون برسیم.
2- نزدیک شدن روان درمانی به علم شناخت پژوهی یا کاگنتیو ساینس و نروساینس: در علوم شناختی یکی از مواردی که زیاد روی آن تمرکز می‌شود توجه است. (کسی که پرچم دار توجه در علوم شناختی است مایک پوزنر نام دارد) توجه سازوکاری به ما می‌دهد که باعث افزایش کارآیی ما از دنیای بیرون و درون می‌شود که این آگاهی در تنظیم رفتار نقش بسیار بالایی دارد. پس وقتی می‌گوییم فلانی ناآگاه است یعنی توجه ندارد و مشکل از توجه است.
3- پژوهش‌پذیری: از آنجایی که ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی وارد عرصه‌ی درمانی می‌شود و به پژوهش دامن می‌زند مفهومی بسیار پژوهش‌مند است. گل فریت درباره توجه گفت: وظیفه ما درمانگرن این است که توجه خود را به جنبه‌هایی از زندگی مراجعان جلب کنیم که باعث افزایش هشیاری آنها می‌شود و این هشیاری منجر به بهبودی می‌شود به این عبارت ما درمانگران تنظیم‌کنندگان توجه هستیم. در سال 1994 آدریان ولز و جرالد متیوس کتاب توجه و هیجان را نوشتند پس توجه در احساسات ما تاثیر بسیار زیادی دارد. دنیل گلمن گفت بعد از نزدیک به 2 دهه درباره هوش هیجانی به این نتیجه رسیدم که مهم‌ترین مولفه‌ی هوش هیجانی تمرکز است و تمرکز یعنی نگه داشتن توجه.
4- تابعیت از روح زمان: روان درمانی تابع زمان است به نظر می‌آید در جهانی که ما در آن زندگی می‌کنیم واقعیت‌هایی وجود دارد که یکی از آنها شتاب است؛ گویا سرعت همه‌چیز بالا رفته است. ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی می‌خواهد سرعت جامعه‌ی مدرن را کم کند.
دلایل دیگری هم می‌توان برای این موضوع برشمرد اما این موارد مهم‌ترین آنها بودند.
مایندفولنس چیست؟ معنی و تعریف
تعریف 1: ذهن آگاهی، مایندفولنس Mindfulness یا توجه آگاهی یعنی معطوف کردن توجه به زمان حال، بدون قضاوت و هدفمند. کاری به ظاهر ساده و در عمل سخت. (ما اغلب توجهمان به گذشته و آینده می‌رود چون برای بسیاری از ما زمان حال دردناک است.)
تعریف 2 مایندفولنس: حالت فعال ذهنی است که چند ویژگی دارد. ویژگی‌ها: فاصله گرفتن از روزمرگی و تکرار و هشیاری از دیدگاه‌های متفاوت.
تعریف سوم ذهن آگاهی: آگاهی از لحظه.
تعریف چهارم توجه آگاهی: آگاهی از واقعیت‌های کنونی.
آگاهی و زمان حال و توجه در تمامی تعاریف وجود دارد.
هدف مایندفولنس چیست؟
مایندفولنس راهی برای رسیدن است که می‌تواند اهداف متعددی داشته باشد که عبارتند از:
1- دستیابی به صلح درونی و بیرونی (برای مثال یک فرد دچار اختلال وسوال شستوشو مدام در این فکر است که بلند شود و جایی را بشویید و هدفش این است که از شر این افکار راحت شود)
2- کمک برای شناسایی ارزش‌ها: ما متوجه شویم چه چیزی در زندگی برای ما مهم است.
3- شاهراه رسیدن به پذیرش است.
4- کمک کند با علائم اختلال‌های خود بهتر مواجه شویم.
نگرش های زیربنایی مایندفونس
ما باید خودمان مایندفولنس را بدانیم و زیر و بم آن را به خوبی اجرا کرده باشیم تا بتوانیم به مراجع به خوبی آموزش بدهیم حالا برای این کار نیاز است که یک قدم عقب‌تر برویم و ابتدا در مورد خودمان اجرا کنیم.
1- عدم تقلا: وقتی ناراحت هستیم و استرس داریم و… هیچ کاری نکنیم. منظور تقلا برای کاهش و تغییر در فراوانی آن موضوع است.
2- اجازه دادن به تجارب درونی یعنی نخواهیم مدام افکار را تغییر بدهیم.
3- ذهن آغازگر یعنی طوری رفتار کنیم که تجارب برای اولین‌بار است که رخ می دهند.
4- اپن نس یا تجربه‌پذیری که یکی از ابعاد شخصیتی است که ما در تست نئو هم آن را می‌سنجیم که بدانیم ما آدم‌ها چقدر تجربه‌پذیر هستیم.
5- صبوری کنیم.
6- همدلی با خود و دیگران
باورهای غلط درباره توجه آگاهی یا مایندفولنس
درباره‌ی هر رویکرد درمانی باورهای غلطی وجود دارد که در صقحه رویکرد شناختی رفتاری یا سی بی تی هم این موارد را گفتیم اما در رابطه با مایندفولنس یا توجه آگاهی چه باورهای اشتباهی وجود دارد؟ به عبارت دیگر وقتی مبانی اصلی رویکرد را مطالعه می‌کنیم متوجه می‌شویم که اصلا اینگونه نبوده است.
- مایندفولنس برای آرامش است.
- توجه آگاهی تکنیک است و زیربنای نظری ندارد.
- توجه آگاهی نوعی مثبت اندیشی است. (شبیه مواردی که حافظ می‌گفت)
- توجه آگاهی نپرداختن به مشکلات و مسائل مهم و زیربنایی است.
تفاوت تسلیم و مایندفولنس
تسلیم | مایندفولنس |
در تسلیم به رنج دامن زده می‌شود. | در توجه آگاهی به رنج دامن نمی‌زنیم و درد را تجربه می‌کنیم و طبیعی است. |
در تسلیم آگاهی کم می‌شود. | در مایندفولنس افزایش دامنه‌ی آگاهی را داریم. |
پیامد خوبی ندارد. | پیامدهای خوشایندی دارد. |
یادتان باشد ما در تسلیم به سمت سرزنش می‌رویم و در مایندفولنس به سمت پذیرش.
مفروضه های مایندفولنس
هر رویکرد روان درمانی مبتنی بر یکسری پیش فرض است برای مثال پیش فرض فروید این است که انرژی از بین نمی‌رود و تغییر شکل می‌دهد یا پیش فرض آیزنک و رفتار درمانگران این است که پیامد رفتار در ادامه رفتار نقش بسزایی دارد یا پیش فرض ادلر این است که انسان با احساس حقارت به دنیا می‌آید. مایندفولنس یا توجه آگاهی هم پیش فرض‌هایی دارد که عبارتند از:
1- توجه در آسیب روانی نقش دارد.
2- توجه در عملکرد نقش دارد.
3- توجه قابلیت آموزش دارد.
4- توجه نقش درمانی دارد.
دامنه و کاربرد توجه آگاهی یا مایندفولنس
• توجه آگاهی یا مایندفولنس بر اختلالات موثر است از سوشال فوبیا تا وسواس و افسردگی و…
• توجه آگاهی یا مایندفولنس در موارد بالینی نیز تاثیرگذار است. (محیط‌های بیمارستانی و کلینیکی)
کتاب برای تاثیر توجه آگاهی یا مایندفولنس بر سرطان: بهبود سرطان مبتنی بر توجه آگاهی ترجمه آقای کشمیری
• توجه آگاهی یا مایندفولنس در محیط‌های ورزشی موثر است.
• توجه آگاهی یا مایندفولنس در محیط‌های آموزشی تاثیر دارد.
• توجه آگاهی یا مایندفولنس در محیط‌های صنعتی و سازمانی کاربرد دارد.
توجه: سبک زندگی مبتنی بر توجه آگاهی یا مایندفولنس، درمانگری که مایندفول نباشد نمی‌تواند درمانگری و همدلی کند.
تکنیک‌های توجه آگاهی یا مایندفولنس
توجه داشته باشید که توجه آگاهی یا مایندفولنس از روانشناسی تربیتی و طب روان تنی وارد روانشناسی شده است.
توجه آگاهانه به خوردن کشمش
کشمش را انتخاب کردیم چون راحت‌تر است شما می‌توانید سیب یا هرچیز دیگری را بردارید. طوری به کشمش نگاه می‌کنید که انگار اولین‌بار است که آن را می‌بیند و آن را آرام به بینی خود نزدیک کنید خوب آن را بو کنید و آن را آرام روی زبان بگذارید (نجویید) اجازه بدهید کشمش با جاهای مختلف دهان شما تماس برقرار کند و آب دهانتان که با کشمش قاطی شده قورت بدهید. به مزه کشمش دقت کنید. آرام آن را بین دندان‌ها قرار بدهید و فک بالا را بالاتر برده و دندان را روی کشمش بگذارید و سرعت جوییدن را تا جای ممکن کم کنید. به صدای جویدن توجه کنید. همزمان اگر فکری به سر شما می‌آید کاری به فکر نداشته باشید و اجازه بدهید فکر در عرصه ذهن شما جولان بدهد کاری به احساساتتان هم نداشته باشید. فراموش نکنید که شما کار بسیار مهمی به نام خودرن کشمش دارید. چندین بار که این کار را جوییدید زمانی که به خوبی نرم شد آن را قورت بدهید و به طعم و مزه کشمش توجه کنید.
توانستید انجام بدهید؟ چندبار هواس شما پرت شد؟ چه فکرها و احساساتی به سمت شما آمد؟ تمرکز کردن چقدر سخت بود؟ متوجه شدی چرا باید این کار را انجام بدهی؟ (برای مثال تو برای افسردگی پیش من آمدی اما به نظر می‌رسد من درمانی به شما می‌دهم که بی‌ربط است) با توجه به توضیحات قبل آیا این موضوع برای تو روشن شده یا خیر؟ (اگر گفت حیر بگو افراد وقتی افسرده می‌شوند یکی از مواردی که از دست می‌دهند توجه است یعنی افسردگی تمامی منابع توجه شما را از بین می‌برد ما می‌خواهیم آرام آرام توجه را از افسردگی پس بگیریم) نتیجه این است که افسردگی کمتر روی زندگی شما سایه بیندازد.
*هر تکنیکی به مراجع می‌دهیم به او فیدبک نیز می‌دهیم.
توجه آگاهی در درمان انواع اختلالات روانی تاثیرگذار است برای مثال کتابی داریم برای زوج درمانی با توجه آگاهی به نام همسران هوشیار.
تکنیک مایندفولنس یا توجه آگاهانه به فعالیت‌های روزمره
ابتدا از فعالیت‌های روزانه لیستی تهیه می‌کنیم. (فعالیت‌هایی مثل لباس پوشیدن، مسواک زدن، خوردن، رانندگی، پیاده‌روی و…)
یک یا دو مورد از کارهای فهرست را انتخاب می‌کنیم.
وقتی فعالیت‌هایی که انتخاب کردیم را انجام می‌دهیم به صورت دقیق به روند انجام آن توجه می‌کنیم. (حس بویایی، چشایی، لامسه و.. را به صورت کامل درگیر کرده و دقت می‌کنیم.
*نکته: توجه کنید که برخی از فعالیت‌های روزانه‌ی ما زمان زیادی از روز را به خود اختصاص می‌دهند مثل فردی که در روز 1 یا 2 ساعت رانندگی می‌کند، او نمی‌تواند کل این زمان را مایندفول باشد پس فعالیت‌هایی که چند دقیقه‌ای طول می‌کشد را انتخاب می‌کنیم که به مرور آن را تمرین کنیم.
اگر روانشناس هستید بعد از این تکنیک از مراجع در رابطه با احساسات و افکارش سوال بپرسید.
تکنیک توجه آگاهانه به تنفس
کتاب نسیم انس که یک مجموعه مقاله است می‌تواند در رابطه با این موضوع برای شما مفید و جالب باشد. در این کتاب می‌توانید در رابطه با شعرا و عرفا و تکنیک مایندفولنس آنها نیز مطالعه کنید.
2 حالت تنفس داریم:
- توجه به دم و بازدم در حالت نشسته
- توجه به دم و بازدم در حالت خوابیده
*تنفس شکمی نیست و ما فقط به تنفس توجه می‌کنیم.
1-دست راست را روی شکم قرار داده و شروع به تنفس کنید (چشم ها را ببندید)
2-جریان دم و بازدم را تغییر ندهید
3-همزمان از احساساتی که دارید آگاه شوید
4-تمرین را رها نکنید (ممکن است حوصله شما سر برود و…)
5-تصاویر و سایر تفکراتی که به ذهن شما می‌آید را نادیده بگیرید.
6-توجه فقط به تنفس باشد.
7-چشم‌ها را باز کنید
توجه کنید که هدف این تکنیک خوابیدن نیست و ما مشتاق به بیداری هستیم و می‌خواهیم اتفاقاتی که در طی این تکنیک رخ داده را بررسی کنیم برای مثال اگر مراجع گفت خوابش گرفته باید پرسید که آیا کم خوابی دارد؟ دیشب کم خوابیده است و…
مایندفولنس ممکن است هر احساسی را در ما بیدار کند.
مراجع باید هر چندباری که در روز می‌تواند تکنیک‌های مایندفولنس را انجام بدهد که حدودا هربار 5 تا 10 دقیقه زمان لازم دارد.
